übungen für Spagat

Übungen zum Spagat

Sind hier zwei weitere nützliche ausdehnende Übungen für diese Muskeln: Den Spagat leicht und zügig erlernen Den Spagat zu erlernen, ist wohl der Wille vieler junger Damen und Herren. Wer aber in seinem ganzen Schaffen schon einmal daran geglaubt hat: Ein Balanceakt würde mir sicherlich nützen! Andererseits bin ich sehr glücklich, dass ich den Spagat machen kann. Ich habe es immer geschafft, es ist eine für mich sehr einfache Aufgabe, die ich dank regelmässigem Gymnastiktraining sehr rasch erlernt und nie wieder ganz vergessen habe.

Ausgehend von meinen bisherigen Trainingserfahrungen und meiner Zeit als Trainer mehrerer Sportgruppen möchte ich Ihnen heute meine Lieblingsübungen präsentieren, mit denen Sie mit ein wenig Praxis rasch einen Balanceakt erlernen können. Doch bevor ich Ihnen die Aufgaben vorstelle, möchte ich einige grundlegende Fragen aufgreifen. Ist es möglich, in einer einzigen Kurswoche einen Balanceakt zu erlernen?

Ich würde es jedoch für ein nicht realistisches Vorhaben erachten. Sie brauchen wohl 2-3 wochenlang. Bei etwas Übung (ca. 2-3 mal pro Woche) dauert es durchschnittlich einen ganzen Tag, um den Spagat zu schaffen. In welchem Lebensalter kann ich den Spagat erlernen?

Es gibt keine Altersbegrenzung für Splits! Das kann jeder erlernen. So können Sie in jedem Lebensalter sprechen können. Wie kann ich den Spagat erlernen? Man kann die Spaltung erlernen. Weil ihr für meine Aufgaben nur eure eigenen Leiber braucht. Beginnen wir mit einer angeblich simplen Aufgabe. Lehnen Sie sich nun mit dem oberen Teil des Körpers nach vorne und versuchen Sie, die Hand neben die Füße zu legen.

Dabei ist es besonders darauf zu achten, die Füße gerade zu haben. Wenn der Zug beginnt, sollten Sie die Stellung für ca. 10-20s einhalten. Wiederholen Sie diese Aufgabe mit beiden Schenkeln etwa 2-3 mal pro Schenkel. Idealerweise können Sie Ihren Oberschenkel unmittelbar am Vorderbein platzieren. Die zweite Aufgabe geht weiter.

Und dann einen Schritt nach vorn, wie auf dem Foto. Wieder ist es ratsam, dass Sie Ihr Beine gerade halten, wenn Sie diese Übungen machen. Halten Sie wie bei der vorherigen Aufgabe die Stelle, an der sie zu spielen beginnt, für 10-20 Sek. pro Schenkel.

Bei der dritten Aufgabe können Sie Ihre Füsse in der gleichen Stellung halten. Wenn Sie möchten, dass die Bewegung etwas schwieriger wird, können Sie Ihr Bein aufrichten. Dabei werden die Hände gerade neben die Ohrmuscheln gelegt und die Hüften versuchen, sie nach vorn zum Fußboden zu drücken. Dabei ist es besonders darauf zu achten, dass Sie Ihr vorderes Bein nicht vor den Knöchel drücken.

Ich wiederholte diese Aufgabe auf jeder einzelnen Webseite etwa 10-15 mal und zweimal pro Webseite. Sie können es sich in der folgenden Bewegung bequem machen. Bei dieser Aufgabe sitzt man, als ob man einen Balanceakt machen wollte, aber man beugt den vorderen nach vorne.

Versuchen Sie jetzt, Ihren oberen Körper gerade zu behalten. Ich führe diese Aufgabe für 30-40 Sek. pro Schenkel aus! Das Wichtigste ist, dass Sie wirklich versuchen, mit dem geraden oberen Körper zu sitzend. Wenn Sie die Aufgabe etwas schwieriger machen wollen, können Sie die Finger davon lassen. Bei der nächsten Bewegung bleibt man gleich im Sitz.

Dies ist eine Gegenübungen für den Rücken, da wir unser Cross mit den beiden vorhergehenden übungen ziemlich kräftig aufgeladen haben. Solange ich will, und bis ich glaube, dass mein Rückgrat jetzt genug erlöst ist. Wir können auch für die nächsten Aufgaben in Stellung sein.

Wieder begradigen wir unseren Rumpf und beugen das Hinterbein. Weil es wirklich schwierig wäre, es an dieser Stelle nur so zu fixieren, würde ich Ihnen raten, eine Hilfe zu erteilen. Erfahrungsgemäß empfehle ich Ihnen, die gleiche Handfläche wie das Fußteil zu haben. Auf beiden Seiten bleibe ich für ca. 30 s.

Während der Bewegung ist es ratsam, das eigene kleine und mittlere Bein gerade zu halten und nicht abzuschrauben. Bei der nächsten Bewegung sitzen wir in der Rutsche und strecken uns zu beiden Schenkeln. Zuerst strecke ich es ein wenig, indem ich hin und her schaukel und dann 30 Sek. pro Seitenkante.

Dies ist eine der am besten bekannten und gebräuchlichsten Gymnastikübungen. Sie können das Déuserband für ca. 20 EUR bei Amazon erwerben. In der vorletzten Dehnungsübung zur Vorübung des Balanceaktes geht es in die Rutschmitte. Was bei dieser Aufgabe zählt, ist, dass Sie mit einem geraden Rückgrat so weit wie möglich nach vorn gehen.

Wer die Füsse nach vorn stellt, hat es einfacher, aber nicht mehr so viel gebracht! Und auch hier "bob" ich ein wenig nach hinten, um am Ende 30 Sek. zu warten. Bei der letzten Bewegung liegen Sie mit gestreckten Armen auf dem Ruecken.

Nun nehmen Sie ein Schenkel hoch und ziehen es zum Nacken! Achten Sie darauf, dass das Fußteil wirklich durchgezogen wird. Sie können Ihren oberen Körper zum Fuß hin anheben, um die Bewegung etwas zu erleichtern. Ich betrachte diese Aufgabe auch für etwa 20 bis 30 s.

Deshalb aufstehen und mit dem einen Fuß nach vorn und dem anderen nach rückwärts gehen. Bei den soeben eingeführten Aufgaben ist man ausreichend Wärme, um in den Spagat zu kommen.

Dabei ist es besonders darauf zu achten, dass Sie den oberen Teil des Körpers gerade halten. Die Splits sind immer 30 bis 60 Sek. lang. Hoffentlich kennen Sie noch nicht alle Aufgaben und ich würde mich darüber sehr freuen, wenn einige von Ihnen versuchen, sie nachzuahmen. Was hältst du vom Balanceakt-Tutorial?

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