Spagat Trainingsplan

Split-Trainingsplan

Viele Kampfsportler unter den Lesern von sport-blog.org möchten den Spagat zwischen ihren Fähigkeiten schaffen. Ausbildungsplan für den Spagat von Stefan Dilger - Germering Martial Arts School

Balancieren: - Dauer: ca. 30 - 40 Minuten - Nicht strecken bei Muskelschmerzen oder anderen Schäden! 10 - 15 Minuten lang strecken zum Aufwärmen: Mit den hier aufgeführten Aufgaben soll die Mobilität der Bein- und Hüftmuskeln erweitert werden. Bei der Dehnung darf während oder nach dem Sport nichts forciert werden und es dürfen keine Beschwerden auftreten.

  • Aufgabe Nr. 1: Schritt des Ausfalls + rechter Schenkel nach hinten s. Abb. 2: Das rechte Schenkelbein aus der vorhergehenden Stellung nach vorn strecken, auf das rechte Schenkel setzen und auf die Spitze des Fußes setzen s. Abb. 4: Etwa 20 - 30 s. Aufgabe Nr. 3: Auf den Rücken liegen + das rechte Schenkel nach oben strecken und ausstrecken s. Abb. 4 - 3: Etwa 20 - 30 s.
  • Aufgabe Nr. 4: Mit dem rechten Fuß nach vorn beugen und festhalten Für die Risse s. Titelbild: ca. 20 - 30 sec. - Wenn beide Hälften gestreckt sind, die Hälften lösen und nachziehen. Wie wird gestreckt? Stretching zielt auf eine zielgerichtete Ausweitung des Bewegungsumfangs der Sarkome.

Das Dehnen eines Muskels reduziert die Überschneidung zwischen den dichten und feinen Muskelfasern oder den Aktin-Fasern und Myosin-Fasern. Bei regelmäßiger Dehnung eines Muskels nimmt die Zahl der Sarkome mit der Zeit zu und neue Sarkome werden an das Ende der bestehenden Muskelfasern angefügt. Dadurch erhöht sich die Gesamtlänge und der Bewegungsradius des Muskels.

Genauso wie es unterschiedliche Arten des Kräftigungstrainings gibt, ist das Stretching vielfältig in seinen Ausprägungen: Alle Ausprägungen lassen sich in zwei Kategorien einteilen: Static stretching methods: Static stretching: Der Muskeln wird in eine Position geholt, in der er unter konstanten Spannungen steht. Die Muskulatur wird behutsam und behutsam verschoben, so dass die Verspannung im Körper anhält.

Passive Dehnung: Anders als bei der stationären Dehnung durch Stützen eines Helfers oder Partners, der den Muskeln eine Dehnung verleiht. Aktive Dehnung: Der Muskeln wird ohne fremde Hilfsmittel oder Gewalt gedehnt. Dieses Verfahren beruht ausschliesslich auf der Stärke des gegnerischen Muskels, z.B. das Ausstrecken des Beins so hoch wie möglich, um den Hinterschenkel mit der von vorne kommenden Stärke zu strecken.

PNF-Dehnen: PNF steht für "propriozeptive neuro-muskuläre Erleichterung" und ist eine Dehnungsform, bei der das Dehnen und die Muskelkontraktion mit Hilfe des Körpers durchgeführt werden. Isometrische Dehnung: Ähnlich der PNF-Methode mit dem Vorteil, dass die Schrumpfung etwas langsamer erfolgt, d.h. man geht in die passive Dehnungsposition und zieht den Muskeln für 10 - 15 s an.

Dynamische Dehnung: Der gestreckte Muskeln wird durch gesteuerte Dreh- und Federvorgänge an seine Bewegungsgrenzen geführt. Ballistische Dehnung: Die Dehnungsmethode basiert auf dem Schwingen von kurzen Rotations- und Federkräften, bei denen der Körper über den üblichen Bewegungsbereich hinausgeschoben wird.

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