Spagat

Gegensätzlichkeit

Der Yoga Asana Split wird auch Anjaneyasana genannt. mw-headline" id="Tipps">Tips Die Gratwanderung ist eine beachtliche Errungenschaft, die in einer Reihe von Tätigkeiten wie Ballet, Kampfsport und Yoga eingesetzt werden kann. In der Regel dauert es mehrere Tage oder gar mehrere Tage, um den Spagat zu erlernen, wenn man es in einer einzigen Stunde machen will, sollte man schon recht agil sein. Dieser Stretch richtet sich an die Hinterbeine, den Kreuz und die Wade (aber nur, wenn Sie zu den Spitzen kommen).

Legen Sie Ihre Füsse gegen die Mauer, um sich weiter zu strecken. Halten Sie Ihren Ruecken so gerade wie moeglich, lehnen Sie sich nach links und versuchen Sie, Ihre rechten Fuesse mit den Haenden zu beruehren. Halten Sie diese Strecke für 30 bis 60 Sek. und wiederholen Sie sie dann auf dem rechten Schenkel. Ihr Brustkorb sollte den Fußboden erreichen.

Halten Sie diese Strecke für 30 bis 60 s. Berühr deine Füße. Durch die Berührung der Füße - sowohl im Stand als auch im Sitz - werden die Hinterbeine und der untere Teil des Rückens gestreckt. Zum Strecken im Sitz auf dem Gesäß setzen, die Füße zusammenhalten und die Füße nach oben zur Zimmerdecke ausrichten.

Lehn dich nach vorne und versuch deine Füße zu packen. Falls nicht, schnappen Sie sich Ihre Fußgelenke, und wenn es zu leicht ist, Ihre Füße zu fassen, versuchen Sie, Ihre Hand um die Fußsohle zu halten. Halten Sie diese Strecke für 30 bis 60 s. Wenn Sie sich im Stand strecken wollen, stellen Sie sich mit zusammengehaltenen Füßen hin, lehnen Sie sich dann nach vorne und berühren Sie Ihre Füße.

Beugen Sie Ihre Beine nicht und halten Sie Ihr >Gewicht auf dem Ballen. Falls Sie wirklich flexibel sind, versuchen Sie, Ihre Hände auf den Grund zu stellen. Halten Sie diese Strecke für 30 bis 60 s. Der Schmetterling dehnt die Lenden- und Oberschenkelinnenseite, was ihn für den Balanceakt äußerst bedeutsam macht.

Setzen Sie sich auf den Fußboden und beugen Sie Ihre Beine, bis sie nach draußen deuten. Drücken Sie die Beine so weit wie möglich auf den Grund (ggf. mit den Ellenbogen) und ziehen Sie die Ferse so nahe wie möglich an die Lenden. Setzen Sie sich gerade hin und halten Sie Ihren Körper so gerade wie möglich.

Halten Sie diese Strecke für 30 bis 60 s. Zur Intensivierung der Streckung legen Sie die Handinnenflächen vor Ihren Füßen auf den Fußboden und strecken sich so weit wie möglich nach vorne. Die Longe löst die Hüften, was für einen gelungenen Balanceakt notwendig ist. Treten Sie mit dem rechten Fuss vor und beugen Sie beide Beine, bis Ihr rechter Bein in der Mitte des Fußbodens liegt und Ihr linkes Unterschenkelbein den Fußboden berühr.

Legen Sie die Arme auf die Hüften und halten Sie den Kopf gerade. Bewegen Sie Ihr Körpergewicht nach vorne, bis Sie eine Streckung der Hüften und des Oberschenkels spüren. Halten Sie diese Stellung für 30 bis 60 Sek. und wiederholen Sie sie dann. Gesäß und Schenkel sind zwei der bedeutendsten Muskelgruppen im Balanceakt. Zum Strecken des Trizeps knien Sie in Longierposition und stützen Sie Ihr Rückenknie bei Bedarf mit einem Dämpfer.

Halten Sie Ihren rückwärtigen Körper gerade, greifen Sie nach dem Fuss Ihres Hinterbeins und ziehen Sie ihn in Richtung Ihres Gesäßes, bis Sie eine gute Streckung im Quadrizeps spüren. Halten Sie diese für 30 bis 60 Sek. und wiederholen Sie dann mit dem anderen Schenkel. Zum Strecken des Oberschenkels liegen Sie mit dem RÃ?cken auf dem FuÃ?boden und stÃ?tzen Ihre StÃ?tze an einer gerade Schenkelwand.

Halten Sie Ihren Lendenwirbel auf den Fußboden und greifen Sie bis zu den Füßen, bis Sie sich gut ausstrecken. Halten Sie das für 30 s. Vor dem Stretchen einheizen. Vor dem Spagat muss man sich unbedingt richtig einspielen. Das Erwärmen verhindert eine Überdehnung der Muskulatur (was Sie für eine gewisse Zeit außer Betrieb setzt) und unterstützt Sie auch dabei, sich weiter zu drängen.

Wer die Splits in einer oder weniger Wochen machen will, muss sich wirklich an sein Stretching-Programm klammern. Versuchen Sie, andere Sachen zu tun, während Sie Ihre ausdehnenden Übungen tun, um Zeit vorbei gehen zu lassen schnell. Eine Freundin kann Ihnen bei der Dehnung und Vertiefung des Balanceaktes behilflich sein, indem sie auf Ihre Schulter oder Ihr Bein drücken, wenn Sie in Stellung sind.

Sie können auch einen Wettkampf machen, indem Sie den Balanceakt beschleunigen - das ist eine gute Motivierung, beim Stretching stärker zu werden. Mit der richtigen Bekleidung wird das Strecken des Balanceaktes komfortabler und geschmeidiger und vermeidet das Zerreißen der Bekleidung während des Balanceaktes. Eine gute Idee ist es, den Balanceakt mit Strümpfen zu trainieren, da es für die Füsse einfacher ist, über den Fußboden zu rutschen, so dass man sich weiter ausstrecken kann.

Der Spagat in einer knappen Stunde ist eine schwere Arbeit, deshalb ist es besonders schwierig, dass Sie sich nicht überfordern - Ihre eigene Gesundheit ist viel mehr. Beim Balancieren sollten Sie eine gute, starke Streckung Ihrer Muskulatur haben. Zu viel verlangen kann zu einer Überdehnung der Muskulatur und anderen Schäden fÃ?hren, die Sie daran hindert, den Balanceakt in naher Zukunft (oder Ã?berhaupt) zu erkennen.

Denken Sie daran, dass es besser ist, sich Zeit zu nehmen und den Balanceakt gefahrlos zu bewältigen, als sich in zu großer Hast zu verletzten. Sie sollten nach jeder Stretching-Sitzung einige Zeit damit zubringen, den Balanceakt wirklich zu erlernen. Positionieren Sie sich zuerst: Wenn Sie einen rechten oder linken Riss machen, knien Sie sich auf den Fußboden und strecken Sie Ihr Lieblingsbein nach vorne, das Körpergewicht liegt auf Ihrer Fersen.

Beugen Sie das Hinterknie so, dass das Bein auf dem Untergrund aufliegt. Falls Sie einen lateralen Riss machen wollen, stellen Sie sich gerade hin und drücken Sie Ihre Füsse weit nach aussen. Beginnen Sie dann ganz allmählich und behutsam bis zur gewählten Balanceaktposition. Bei einem Rechts- oder Linksriss legen Sie eine der beiden Hände auf den Untergrund.

Legen Sie Ihre Hand bei einem lateralen Split unmittelbar vor sich auf den Untergrund. Stützen Sie das meiste des Gewichts auf Ihren Armen und spreizen Sie Ihre Arme und Füße immer weiter, indem Sie Ihre Füsse n über den Erdboden gleiten lassen. Sie machen den Spagat! Mach den Split für 30 Sek.

Ist der Balanceakt beendet, versuchen Sie, ihn 30 Sek. lang zu drücken. Sie sollte sich wie eine große Streckung fühlen, aber ohne Schmerzen. Sollte es weh tun, die Strecke zu stoppen und in den kommenden Tagen weiter zu dehnen, bis Sie den Balanceakt schmerzlos überstehen.

Versuchen Sie einen überstrapazierten Balanceakt. Wer den Spagat gemeistert hat, ist sicherlich recht glücklich und braucht nicht weiter zu gehen, aber wer mehr will, kann einen überstreckten Spagat versuchen, bei dem die Füße weiter als 180° gestreckt sind. Das ist eine ganz schön große Strecke, also sollte man aufpassen, dass man sich nicht überfordert.

Sie sollten den üblichen Balanceakt zu 100% meistern, bevor Sie den überforderten Balanceakt versuchen. Sie können für einen überstreckten Balanceakt üben, indem Sie ein Polster unter Ihren Vorderfuß legen (oder unter beide Füsse, wenn Sie einen lateralen Balanceakt durchführen). Im Laufe der Zeit können Sie weitere Polster hinzufügen, um die Elastizität zu steigern.

Die Muskulatur braucht 90 Sek. Stretching, bevor sie sich ausdehnt. Bleiben Sie deshalb so lange in der Expansion. Selbst wenn du den Spagat machst, streck dich weiter. Verlieren Sie nicht die Zuversicht, auch wenn Sie es nicht innerhalb einer Woche schaffen. Stretching mit einem Bekannten macht mehr Spass als Stretching allein.

Filmen Sie sich selbst und beobachten Sie Ihren Lernfortschritt! Niemals nur den Spagat machen.

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