Dehnen Kampfsport

Stretching Kampfsport

Hauptgrund für die regelmäßige Dehnung von Kampfsportlern ist die erhöhte Gelenkreichweite. Sie müssen es nur immer wieder versuchen und sich ein wenig mehr dehnen. Welche Bedeutung hat Stretching in der Kampfkunst? Dr. Daniel Gärtner 2014

Einerseits wird das Dehnen von manchen Coaches immer noch als ein Wundermittel gelobt, das immer seinen Dienst tut. Andererseits werden aber auch die guten Effekte des Dehnungstrainings vor allem im schnellen Kraftsport immer mehr in Zweifel gezogen. So ist es nicht verwunderlich, dass unter den Wettkampfsportlern große Unsicherheit besteht - sowohl in Olympiakreisen (vgl. Schneider et al. 2011) als auch in der Kampfkunst (vgl. Günter 2012).

Das Erscheinungsbild der Mobilität bei Kicks in den Kampfkünsten ist zumeist aktiv-dynamisch und wird im Wesentlichen durch die Stärke des Angreifers und die Elastizität des Angreifers mitbestimmt. Wenn einer dieser Punkte zu gering ist, sind rasche und starke Schläge auf den gegnerischen Schädel nur eingeschränkt möglich. Wie beim Geräteturnen oder der rythmischen Gymnastik ist Mobilität neben der Stärke eine wesentliche und leistungseinschränkende Größe für Kampfkünstler.

Infolgedessen scheint es nicht zum Ausdehnen oder zum Stärkentraining alleine beizutragen. Besonders die funktionale Verbindung von Kraft- und Geschicklichkeitstraining für Kampfkünstler ist interessant. Um so erstaunlicher ist es, dass das Agilitätstraining in den Kampfkünsten auch heute noch überwiegend passiv-statisch oder passiv-dynamisch oder gar nur zum Teil als Randphänomen im Warm-Up-Prozess stattfindet.

Nicht nachvollziehbar ist auch der nicht differenzierte Unterricht von Krankengymnasten, die ein über die ganze Gelenkamplitude durchgeführtes Kräftigungstraining als einziges erforderliches Dehnungstraining für Kampfkünstler bei Kampfkunstseminaren anstreben. Das mag für viele rein schnelle Kraftsportarten gelten, die nur kleine Bewegungsbereiche erfordern (vgl. Freiwald, 2009), aber in der Kampfkunst muss dies gestreckt werden - es kommt nur die Fragestellung auf: Wie strecke ich richtig und sinnhaft?

Die Muskeln reagieren aufgrund ihrer viskoelastischen Eigenschaft anders auf kurz- oder längerfristige Dehnübungen, daher ist es in der Kampfkunst besonders bedeutsam, das Dehnen differenzierter aufzubringen. Langzeit: Langzeitbehandlungen sind ein Langzeit- und regelmässiges Dehntraining, das jeden Tag oder mehrere Male pro Woche einzeln durchführt wird. In der sportwissenschaftlichen Forschung werden fast immer die Auswirkungen der Dehnung in einem dieser drei Anwendungsbereiche untersucht und nicht alle drei zeitgleich.

Einen hilfreichen Überblick über die Auswirkungen der Dehnung gibt Klees Resümee (2013). Ausgehend von dieser Publikation und den Resultaten von Hillebrecht (2013) und Günter R. H. Gärtner im Jahr 2014 ist es nun möglich, einen wesentlichen Beitrag zur Reduzierung der Unsicherheit über die Auswirkungen von Stretching auf die Mobilität sowie die Geschwindigkeit und maximale Kraft in der Kampfkunst zu leisten.

Kurz- und Langzeitdehnung verbessern die Mobilität. Bei fast allen Untersuchungen, die die Änderung des Bewegungsumfangs durch kurz- oder langfristige Dehnung untersucht haben, wurden Fortschritte beobachtet. Kurzzeitig: Die Steigerung der Maximalbeweglichkeit, die unter anderem durch eine kurzfristige Dehnung im Warmlauf erreicht wird, wird für ca. 10-60 min beibehalten und dann wieder komplett abgebaut.

Vor allem in den Kampfkünsten zum Beispiel vergrößert dies die Reichweite der Fußtritte. Zugleich kann kurzzeitiges Dehnen auch Verletzungen durch explosionsartige Bewegung verhindern. Bei allen komplizierten Sportaktivitäten, wie z.B. Geräteturnen, Athletik, Kampfsport oder Gymnastik/Tanz, wird dies nachdrücklich empfohlen. Obwohl Muskeldehnungen bisher nur im Tierversuch nachweisbar waren, deutet die Hypertrophie des Dehnens (vgl. Goldspink, 1994; Freiwald/Greiwing, 2007) darauf hin, dass sich das Muskulaturgewebe langfristig funktional an das reguläre Stretching anpaßt.

Stretching hat einen kurzfristigen negativen Einfluss auf die maximale Festigkeit und Geschwindigkeit, während beide langfristig gesehen gar einen positiven Einfluss haben. Bei richtiger Anwendung hat die Dehnung einen positiven Einfluss auf die Festigkeit. Kurzzeitig: Bei intensiver statischer Dehnung reduziert sich die maximale Kraft und Geschwindigkeit um bis zu 7% bzw. 5%. Allerdings können diese Mängel durch schnelles Üben, wie z. B. Kurzsprints oder Reaktivsprünge, kompensiert werden (vgl. Hillebrecht et al., 2007; Turbanski, 2005; Taylor et al., 2009).

Dynamisches Dehnen dagegen hatte wenig oder keine Nachteile. Deshalb erscheint es vernünftig, sich beim Warmlaufen zunächst kurz, kräftig und kräftig zu dehnen und dann auf ein dynamisches Design umzustellen. Nach Abschluss des Dehnungsprogramms stellen die kurzen Schnellbohrer die maximale Kraft und Geschwindigkeit wieder her.

Schreckensszenarien und Negativeffekte, die das Dehnen in der Kampfkunst in Zweifel ziehen, sind passé. Langzeit: Wird eine sportartspezifische Dehnung über einen längeren Zeitraum hinweg regelmässig ausgeführt, hat dies keinen negativen Einfluss auf die maximale Kraft und Geschwindigkeit. In manchen Fällen ist die Auswirkung gar sehr gut, da das Stretching-Training auch die Eiweißsynthese im Muskulatur fördert (vgl. Freiwald, 2009).

Die optimierten Arbeits- und Beschleunigungsstrecken führen auch zu einer Steigerung der maximalen Kraft und Geschwindigkeit. Besonders hervorzuheben ist, wie bereits aus dem Theorieteil dieses Beitrags hervorgeht, die Unterscheidung zwischen der Verwendung der unterschiedlichen Streckmethoden im Hinblick auf die einzelnen Ziele. Wie ein Kampfkünstler diese Ergebnisse bestmöglich in die Tat umsetzt, steht auf dem Spiel.

Die folgende Anleitung soll die Applikation erleichtern: Vor dem Trainieren oder Wettkampf: Warm up (Start ca. 60 Min. vor dem Haupttraining / Wettkampf): Durch das Erwärmen für 10-15 Min. wird die Flüssigkeitsviskosität herabgesetzt, der Organismus wird auf eine ideale Arbeitstemperatur gebracht und die Empfänger werden sensitiv. Stretching (Beginn ca. 45 Min. vor dem Haupttraining / Wettkampf): Langsames "Dehnen" passiv und statisch, um sich an den Stimulus zu gewöhnt (Easy-Stretch).

Damit die optimale Wirkung eines lang anhaltenden und regelmässigen Stretching-Trainings genutzt werden kann, muss die Einstellung zum Stretching grundsätzlich umgestellt werden. Stretchen muss nicht nur als "schnelle Zwischenzeit" eingefügt werden. Stretching ist mehr als "nur" Stretching. Bevor Sie mit dem Bewegungstraining beginnen, sollten Sie sich für 5-10 min vorwärmen. Dehnen Sie sich:

Alle Hauptmuskelgruppen werden ausschliesslich am Anfang der Anlage gestreckt. AC: Der Gegner des zu streckenden Muskelkörpers muss für ca. 10-15 Sek. oder 10-15 Repetitionen (z.B. Heben der Füße nach vorne oder zur Seite) gespannt sein. Jetzt erfolgt eine statische oder leicht dynamische Dehnung. CR: Es erfolgt eine aktive Anspannung des zu streckenden Muskelkörpers, z.B. durch Einpressen der Schenkel.

Schließlich: "Wenn Sie eine komplizierte Disziplin praktizieren, in der höchste Laufradien erzielt werden müssen, wie es bei Geräteturnen, Kampfsportarten, Tanzen und Turnen der Fall ist, müssen Sie sich dehnen. Wenn Sie jedoch eine sportliche Tätigkeit mit einfachen Bewegungsabläufen wie Jogging, leichtem Aerobik oder einfachem Kraftsport verrichten, müssen Sie sich nicht unbedingt strecken.

Spektrum in der Sportwissenschaft, S. 5, S. 6-25 Freiwald, J. (2009): Optimale Dehnung. Fachzeitschrift für sportmedizinische Forschung, 45 (6), S. 253-260 Hillebrecht, M. (2013): Dehnungs- und Festigkeitsverhalten. Höss-Jelten, C. (2004): Studien zu den direkten Auswirkungen verschiedener Streckverfahren auf bestimmte Kräfte. Dehnungstraining - Der Stress im Ruhezustand - Dehnungskurve - seine Höhe im Rektus femoris und seine Änderung im Zuge von Kurzzeitbehandlungen.

Dehnung - Trainingsmobilität (2012). Darmstadt, S. 157-171 Wiemeyer, J. (2002): Stretching - eine vernünftige vorbereitende Maßnahme. Schorndorf: Hofmann, S. 265-274 Wydra, G./Glück, S. (2004): Über die Wirksamkeit von Stretching.

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