Beine Dehnen Anfänger

Stretching Anfänger

die Sehnen langsam dehnen und dehnen. Acht Yogaübungen gegen gekürzte Beinmuskeln (Kniesehnen) "Yogaübungen Kniesehnen - gegen gekürzte Beinmuskeln. Ausgangslage nicht nur für Yoga-Anfänger: Das Themengebiet Muskelverkürzung bezieht sich auf Yoga-Anfänger, -Erfahrene und -Athleten (insbesondere Laufsportler und Radfahrer), aber auch Couch-Kartoffeln gleichermassen. Sicher haben Sie schon bemerkt, dass es für Sie bei einigen Yogaübungen äußerst schwierig ist, Ihre Beine zu dehnen.

Kaum hat man es mit Kraft versucht, schmerzt es wie die Hölle, der Lendenwirbel wird rund und der Rumpf ruft nach einem Stopp der Yoga-Übung. Besonders in der Stehkurve (Uttanasana) ist es für viele Yogaschüler unangenehm, wenn die Hand 30 cm vom Fußboden weg ist und der schmerzhafte Verlauf keine weitere Herangehensweise erlaubt.

Ich möchte Sie mit diesem Artikel für das Themengebiet "Beinrücken" begeistern und Ihnen aufzeigen, wie man es richtig macht! Ja, und wir haben ein 40-minütiges Trainingsvideo "Hamstrings richtig stretnen" gedreht damit Sie das Gelernte direkt auf die Spielfeldmatte legen können! Wodurch kommt es zu einer Verkürzung der Kniesehnen? Weshalb sind gekürzte Kniesehnen schädlich?

Das Ergebnis ist oft Frust, denn mit "Kämpfen" und "Wollen" kommt man nicht weiter.

Deshalb: Die aktive und bewusste Dehnung des Beinrückens verhindert Rückenbeschwerden. Der Oberschenkelmuskel besteht aus 3 Muskelgruppen (M. Bizeps femoris, M. semiendinosus, M. semimembranosus). Diese werden am Hüfte oder Schenkel befestigt und münden in der Tibia. Es ist die Funktion der Muskulatur, das Beckensystem auszugleichen und die Beinbeugung zu unterstütz.

Kürzere Kniesehnen können das Beckensystem nicht richtig anheben. Der Rückenschmerz ist daher durch einen verkürzten Beinrücken programmiert! Die Kniesehnen können mit dem Atemgerät gedehnt werden. Durch das Ausatmen strecken Sie Ihre Beine bei jeder Yoga-Übung von der Mitte des Körpers nach aussen. Dadurch wird in den Yoga-Übungen das für sie charakteristische Pulsationsverhalten erzeugt, die Streckung wird schöner, geschmeidiger und ergiebiger.

Das Dehnen der Kniesehnen ist wirklich mühsam! Die Yoga-Übung wird auch "Runners Stretch" genannt. Stretching ist für Läufer und Jogger besonders bedeutsam, da die Oberschenkelmuskeln auf Kosten der Kniesehnen gestärkt werden. Wichtiger Hinweis zur Ausrichtung: Das Beckens bewegt sich nicht vorwärts oder rückwärts, sondern unmittelbar über dem Bein.

Auch darf sich das Beckens nicht seitwärts bewegen, es liegt achsparallel zur Vorderkante der Matte (frontale Ausrichtung). Beim Ausatmen das Vorderbein aus der Hüftgelenke herausstrecken und die Fersen in den Untergrund eindrücken. Bei der Inhalation ziehen Sie Kraft/Energie in das Innere des Beckens zurück und dehnen dann das Oberschenkel wieder aus.

Dadurch wird die Streckung verstärkt. Die Yogaübung funktioniert nach den gleichen Grundsätzen wie die 1. Beugen Sie Ihre Beine leicht, um Ihren Körper zu schonen. Erst dann werden die Beine aktiviert und kräftig aus der Hüfte gestreckt.

Wenn Sie mit den Fingerspitzen nicht zu Fuß auf den Grund kommen, verwenden Sie bitte Blocks als Werkzeug, wie im Foto ersichtlich. Achtung: Erden Sie sich mit dem Ausatmen und drücken Sie Ihre Füsse kräftig in den Untergrund. Ziehen Sie die Unterschenkel zusammen, um die Übungen kräftiger zu machen, und Sie können die Kniesehnen noch besser dehnen.

Dabei wird der andere stark gedehnt und die Kniesehnen dürfen "arbeiten". Das erleichtert Ihnen das Einatmen und bringt Sie schrittweise an Ihre eigenen Limits. Die beiden Füsse sind beweglich, d.h. "die Füsse werden ausgebreitet und der Fußballen oder die Ferse drückt sich in den Untergrund.

Biegen Sie ein Schenkel leicht und dehnen Sie das andere kräftig. Die Vorbeugung kommt immer von der Hüfte, also halten Sie Ihren Körper so lange wie möglich zurück (vermeiden Sie einen gebeugten Rücken!). Das macht die Yoga-Übung wirkungsvoller, die Prävention schöner und die Streckung der Rückseite der Beine zu einem wirklichen Erlebniss. Dieser Yoga-Klassiker zählt ganz klar zu den "Kniesehnen". Dies ist bei gekürzten Kniesehnen (noch) nicht möglich.

Wenn die Beine aktiviert sind, drücken Sie das auf dem Grund stehende Fußteil kräftig in die Basis. Dehnen Sie beide Beine kräftig, so wie Sie es schaffen. Ziehen Sie die Schulter und den Kopf in die Höhe. Dies führt zu einer intensiven Streckung der Beinrückenmuskulatur und das Training ist gefahrlos! Diese Yoga-Übung gefällt mir, weil sie auch die Bauchmuskulatur ausbildet.

Die Zielsetzung dieser Version ist eine starke Streckung des Beinrückens. Und so geht man in die Yoga-Übung: Man steht auf der Rückseite der Yoga-Matte in Uttanasana. Drücken Sie Ihre Füsse kräftig auf den Grund, besonders die Absätze! Der Fersenbereich bleibt auf dem Grund und die Beine werden so weit wie möglich gedehnt. Je nach Belastbarkeit Ihrer Kniesehnen bewegen Sie Ihre Hände so weit wie möglich nach vorne.

Versuchen Sie dennoch, eine Körperlänge zu erreichen, indem Sie Ihre Beine eindrehen. Übungsschlüssel: Ziehen Sie die Beine zusammen, um sie zu betätigen. Strecken Sie Ihre Beine mit dem Ausatmen aus der Hüfte. Die Prasarita Padottanasana streckt Ihren gekürzten Beinrücken umwerfen. Für diese Yogaübung ist es von Bedeutung, den korrekten Fußabstand zu haben.

Ein paar wesentliche Einzelheiten der Ausrichtung: Um in die Yoga-Übung einzusteigen, die Beine ganz leicht biegen (den Körper entlasten) und von der Hüft- in die Vorwärtsbewegung umkippen. Fingerspitzen auf den Fußboden legen. Wenn Sie die Endstellung für sich selbst erreicht haben, strecken Sie Ihre Beine mit dem Ausatmen aus.

Wenn er den Lendenwirbel einzieht, beugen Sie die Beine wieder leicht. An der Endposition wird die Kopfkrone auf den Untergrund aufgesetzt. Dies ist natürlich bei gekürzten Kniesehnen nicht möglich.

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